Правила здорового питания на долгие годы

Автор Николай Божин

Список правил здорового питания:

1. Полностью исключить из рациона фаст-фуд, сократить до минимума сладости.
2. Употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов.
3. Ограничить употребление рафинированных продуктов, например, пшеничной муки высшего сорта, растительного масла, очищенного риса. Они уже не содержат клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, да и витаминов в них практически не остается.
4. Необходимо пить больше воды. Чай, соки, смузи не заменяют ее. В сутки для нормального метаболизма организму нужно не менее 30-35 мл воды на 1 кг веса.
5. Сладкую газировку нужно полностью исключить из рациона питания, потому что она очень быстро приводит к набору веса.
6. Пища должна быть сбалансированной и содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Для полноценного соблюдения принципов здорового питания важно придерживаться режима. Редкие приемы пищи вредны, но и постоянных перекусов быть не должно. Особенно если в это время вы привыкли налегать на вкусные и полезные, но калорийные орехи и сухофрукты.

Нужно придерживаться главных правил:
1. Промежутки между приемами пищи должны быть не более 4-5 часов.
2. В течение дня нужно запланировать
3 основных приема пищи и два перекуса.
3. Завтрак особенно важен, он позволяет запустить метаболизм.
4. Пропускать приемы пищи нельзя, иначе организм начнет откладывать жиры про запас.
5. Вечером лучше отказаться от углеводов, потому что организм не успеет их переработать в энергию.
6. Каждый день нужно съедать не менее 400 г свежих овощей и фруктов. Они обеспечат не только витаминами, но и клетчаткой для хорошего пищеварения — это обязательно условие для развития полезной кишечной микрофлоры.

Не будет лишним завести дневник питания. Во-первых, он поможет контролировать, что вы ели в течение дня. Во-вторых, и это важнее, он помогает планировать. При сбоях в диете главный фактор, послуживший причиной нарушения, — отсутствие здоровых продуктов под рукой и готовых рецептов. Планирование помогает нивелировать действие этих факторов.

Обязательно нужно чётко определить для себя перечень запрещённых продуктов, которые наносят организму явный вред. Под запретом оказываются все продукты, содержащие консерванты и искусственные добавки. Это касается полуфабрикатов, вермишели и пюре быстрого приготовления, готового майонеза, кетчупа и фабричных соусов. Также следует отказаться от газированных напитков, потому что они состоят из воды, синтетических вкусовых добавок, углекислого газа и сахара. В некоторых содержится также кофеин. Многие люди пьют такую газировку, чтобы заглушить голод. Но ее употребление приводит только к развитию кариеса и появлению лишнего веса. Особенно страдают дети. Исследования показали, что употребление одной маленькой бутылки газировки в день повышает риск ожирения у ребенка на 60 %.

Под запретом оказываются копчености, соленья и маринады. Их употребление провоцирует задержку жидкости в организме и отеки. К этой же группе относятся различные соленые снеки, включая чипсы. Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то придется отказаться и от алкоголя. Исследования показали, что в больших количествах продукты распада алкоголя делают клетки организма более чувствительными к повреждениям, мешают синтезу протеинов и выведению токсинов из печени. Все это негативно сказывается на состоянии здоровья.

Нужно постоянно помнить о приоритетных, полезных для здоровья продуктах питания. Для здоровья полезны свежие сезонные фрукты, ягоды и овощи, цельнозерновые каши, орехи и сухофрукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты. Источниками белка могут стать кисломолочные продукты и бобовые культуры. Получать необходимые жиры можно из растительных масел. А если хочется сладкого — есть мёд, бананы и виноград (только увлекаться ими нельзя).

Диетологи не рекомендуют использовать обычную поваренную соль. Лучше взять гималайскую или морскую — в них содержится больше минералов. Из напитков рекомендуется зеленый чай, морсы, отвар шиповника. На основе фруктов, ягод и молочных продуктов можно готовить смузи. Все это обеспечивает рациональное и разнообразное питание.